Come la chetosi influenza i batteri intestinali
Perché i probiotici chetogenici sono l’anello mancante per il successo della tua dieta a basso contenuto di carboidrati
La dieta chetogenica limita i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Questo non solo cambia il modo in cui bruciamo i grassi, ma migliora anche la composizione del nostro microbioma intestinale. La metà delle persone ottiene risultati positivi con la dieta chetogenica, ma molti affrontano problemi digestivi imprevisti che possono rallentarne la progressione.
La ricerca dimostra che consumare più grassi alimentari riduce rapidamente la diversità del microbioma. Questo porta a problemi comuni come nausea, diarrea e irregolarità intestinale. I probiotici chetogenici sono la base per mantenere l’equilibrio digestivo e ottenere risultati ottimali con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Specifici ceppi probiotici integrati in una dieta chetogenica possono proteggere il microbioma intestinale. Inoltre, supportano la transizione del corpo alla chetosi. Questo articolo ti aiuterà sicuramente a utilizzare probiotici chetogenici per migliorare la tua esperienza a basso contenuto di carboidrati ed evitare i tipici problemi digestivi.
Comprendere il legame cheto-intestino
Uno studio recente dimostra che la chetosi modifica la flora batterica del nostro tratto digerente. La dieta chetogenica influenza l’equilibrio di 3 importanti phylum microbici: Actinobacteria, Bacteroidetes e Firmicutes.
Abbiamo notato che i batteri benefici faticano a sopravvivere quando i carboidrati vengono ridotti durante la dieta chetogenica. I corpi chetonici bloccano la crescita di alcuni ceppi batterici, in particolare il Bifidobacterium. La dieta riduce anche la presenza complessiva di batteri nell’intestino.
Lo studio indica un andamento interessante. Il passaggio iniziale a una dieta chetogenica provoca una forte diminuzione della diversità batterica. Ma dopo 12 settimane, i livelli batterici iniziano a recuperare. Entro 23-24 settimane, tornano al livello iniziale.
Problemi digestivi tipici della dieta chetogenica
Il corpo affronta diversi problemi digestivi quando si passa a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati:
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Sintomi di adattamento ai grassi: il corpo ha bisogno di tempo per produrre enzimi sufficienti per la digestione dei grassi. Questo si traduce in gonfiore e diarrea.
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Riduzione di fibre: molti adulti assumono solo 10-15 g di fibre al giorno, ben lontani dai 25-38 g consigliati. Questo di solito causa stitichezza.
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Indigestione: lo stomaco impiega più tempo a svuotarsi con un maggiore apporto di grassi. Questo può causare bruciore di stomaco e rigurgito.
Perché i probiotici tradizionali potrebbero non funzionare
L’ambiente chetogenico crea particolari difficoltà per i probiotici tradizionali. La dieta crea un ambiente intestinale diverso dalle normali diete ricche di grassi. I corpi chetonici bloccano specifici enzimi probiotici, il che rende molti integratori tradizionali meno efficaci.
β HB (beta-idrossibutirrato), un corpo chetonico principale, limita la proliferazione dei batteri intestinali. L’effetto della dieta chetogenica sui batteri intestinali è diverso da quello di altre diete ricche di grassi. Ciò significa che hai bisogno di opzioni probiotiche specificamente adattate.
I probiotici convenzionali sono inefficaci perché la dieta chetogenica riduce sia i livelli che la varietà microbica. La dieta riduce anche gli acidi grassi a catena corta (SCFA), essenziali per la salute e il benessere dell’apparato digerente.
Benefici dei probiotici chetogenici
Gli integratori probiotici ideali sono la linfa vitale per ottenere il massimo dal tuo stile di vita chetogenico. Studi dimostrano che specifiche concentrazioni di probiotici miglioreranno il modo in cui il tuo corpo si adatta all’utilizzo dei grassi come carburante, migliorando così il tuo percorso chetogenico in generale.
Migliore perdita di peso e chetosi
I probiotici fanno una grande differenza nel metabolismo dei grassi e nel controllo del peso. Studi dimostrano che specifiche concentrazioni di probiotici aiutano a ridurre la massa grassa e il girovita. Questi batteri buoni favoriscono la perdita di peso rilasciando agenti ormonali che regolano l’appetito, come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY).
Questi probiotici chetogenici aiutano a perdere peso in diversi modi:
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Riducono l’assorbimento dei grassi e ne aumentano l’eliminazione
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Producono grassi a catena corta che migliorano la salute e il benessere metabolico
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Aiutano la sensibilità all’insulina e il metabolismo degli zuccheri
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Riducono l’infiammazione associata all’aumento di peso
Migliorano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti
Abbiamo utilizzato di probiotici per aiutare il nostro corpo a smaltire i grassi in eccesso con una dieta chetogenica. Uno studio dimostra che alcune specie batteriche aiutano a riciclare i sali biliari che scompongono i grassi. Questo migliora l’assorbimento di vitamine e nutrienti liposolubili.
Gli studi dimostrano che non è possibile assorbire bene i grassi senza i batteri intestinali sani. I batteri sani aiutano a scomporre i grassi in modo efficace, quindi il corpo mantiene la chetosi molto meglio.
Segni e sintomi dell’influenza chetogenica meno gravi
I probiotici chetogenici aiutano ad alleviare la difficile transizione quando si inizia una dieta chetogenica. Uno studio conferma che gli integratori probiotici possono aiutare a ridurre i sintomi comuni dell’influenza chetogenica.
Assumere probiotici prima di iniziare la dieta chetogenica aiuta a preparare l’intestino in modo ottimale. Le ricerche suggeriscono che assumendo un integratore probiotico solido una settimana prima di passare alla dieta chetogenica e aumentandone la dose nella prima settimana, si avranno meno sintomi di adattamento.
I benefici vanno oltre il semplice sentirsi meglio. I probiotici favoriscono la chetosi continua mantenendo una barriera intestinale sana e aiutando a produrre butirrato. Questo acido grasso a catena corta alimenta le cellule del tratto digerente. Il corpo stabilisce quindi uno stato metabolico più stabile e affidabile, rendendo il percorso chetogenico molto più sostenibile ed efficace.
I migliori alimenti probiotici chetogenici da includere
Gli alimenti fermentati sono un ottimo modo per ottenere benefici per la salute intestinale durante una dieta chetogenica. Il processo di fermentazione riduce il contenuto di carboidrati degli alimenti, rendendoli più adatti alle diete chetogeniche.
Verdure fermentate a basso contenuto di carboidrati
Le verdure fermentate sono ottime fonti di probiotici che non danneggiano la tua riserva di carboidrati. Una tazza e mezza di crauti contiene solo 1-2 g di carboidrati complessi e 4,1 grammi di fibre alimentari. I crauti forniscono anche molta vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B.
Il kimchi, che deriva dal cavolo fermentato, produce molto acido lattico e lattasi. Una ricerca scientifica condotta su 21 partecipanti ha rivelato che mangiare kimchi frequentemente per 8 settimane ha contribuito a ridurre la glicemia, il peso corporeo e la resistenza all’insulina.
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Crauti non pastorizzati: 1-2 g di carboidrati netti per tazza da 140 ml
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Kimchi convenzionale: 2 g di carboidrati netti per tazza da 140 ml
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Sottaceti fermentati: 1 g di carboidrati netti per porzione
Scelte di latte chetogenico
I latticini fermentati interi offrono sia probiotici che grassi sani. Abbiamo scoperto che il kefir si distingue come una scelta nutriente quando fermenta per 24 ore, il che riduce notevolmente il suo contenuto di lattosio. I formaggi a pasta dura come il cheddar non contengono praticamente carboidrati rispetto a quelli a pasta molle.
È necessario scegliere con cura lo yogurt bianco intero, perché molte marche nascondono zuccheri nei loro prodotti. I risultati migliori si ottengono con lo yogurt che fermenta per 1 giorno (colture termofile) o 48 ore (colture mesofile). Questa fermentazione più lunga garantirà una riduzione ottimale del lattosio.
Bevande probiotiche senza zucchero
Il kefir d’acqua funziona benissimo come alternativa alle alternative a base di lattosio. Alcune varietà di kombucha possono essere inserite nella dieta chetogenica se si scelgono marche con un contenuto di carboidrati ridotto. I kombucha a basso contenuto di zucchero contengono solo 2-3 g di carboidrati complessivi per porzione. tazza.
Le bibite probiotiche sono diventate popolari tra le persone che desiderano opzioni completamente senza zucchero. Queste bevande contengono solo 0,66 g di carboidrati per porzione, quindi puoi gustare i probiotici senza compromettere la chetosi.
Il tempo di fermentazione controlla esattamente come questi alimenti si adattano alla tua dieta: una fermentazione più lunga significa meno carboidrati. Questa semplice guida ti aiuta ad aggiungere più alimenti ricchi di probiotici mantenendoti in chetosi.
Scegliere gli integratori probiotici giusti
La scelta dell’integratore probiotico appropriato richiede un’attenta considerazione dei dettagli sullo stress e delle formule che aiutano la chetosi. Gli studi dimostrano che è necessario un integratore probiotico con almeno 60 miliardi di unità formanti colonie (UFC) per porzione. Questa quantità fornisce sufficienti batteri preziosi all’intestino.
Cellule segrete per favorire la chetosi
Diverse cellule probiotiche funzionano alla grande con uno stile di vita chetogenico:
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Lactobacillus acidophilus: favorisce la perdita di peso e la combustione dei grassi
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Lactobacillus plantarum: aumenta l’assorbimento di vitamine e minerali
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Lactobacillus bulgaricus: migliora la salute dell’apparato digerente
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Specie di Bifidobacterium: favorisce il benessere generale dell’intestino
Queste cellule collaborano per migliorare la digestione dei grassi riciclando i sali biliari. Il tuo corpo ha bisogno di questi sali per scomporre i grassi alimentari e assorbire le vitamine liposolubili.
Prevenire i carboidrati nascosti negli integratori
Molti integratori probiotici contengono carboidrati marginali, ma dovresti leggere attentamente le etichette. Alcuni prodotti includono riempitivi o ingredienti che potrebbero influire sulla chetosi. Cerca integratori in capsule a rilascio ritardato. Queste capsule aiutano i probiotici a sopravvivere all’acidità di stomaco.
Gli integratori probiotici liquidi di alta qualità sono un’ottima alternativa se non ti piacciono le pillole. Assicurati solo che qualsiasi formula liquida non nasconda zuccheri o sostanze chimiche ricche di carboidrati.
Raccomandazioni su tempi e dosi
Il momento giusto fa sì che i probiotici funzionino meglio. Uno studio rivela che i probiotici con ceppi di Lactobacillus o Bifidobacterium funzionano meglio 30 minuti prima dei pasti. Questa tempistica aiuta a proteggere i batteri benefici dall’acidità di stomaco.
Il tuo integratore probiotico funziona molto meglio con alimenti che contengono carboidrati, grassi e proteine. Evita cibi o bevande acide come caffè, succo d’arancia o salsa di pomodoro quando assumi probiotici. Questi prodotti possono renderli meno efficaci.
Assumi probiotici da tre a cinque volte al giorno per favorire la crescita batterica nel tratto digerente. Se assumi antibiotici su prescrizione, lascia un intervallo di due ore tra la dose di antibiotico e quella di probiotico.
I nuovi utenti di probiotici dovrebbero iniziare gradualmente per evitare effetti collaterali. Concediti un mese per valutare l’efficacia dell’integratore. Ricorda di conservare i probiotici esattamente come indicato sull’etichetta e di verificare se necessitano di conservazione in frigorifero.
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